Glutamina

GLUTAMINA

 

Zapotrzebowanie dzienne na GLUTAMINĘ: 0,308g na 0,5 kg masy ciała

Glutamina (łac. Levoglutamidum; skróty: Gln lub Q; skróty “Glx” lub “Z” oznaczają “kwas glutaminowy lub glutamina”) – organiczny związek chemiczny z grupy α-aminokwasów[1], amid kwasu glutaminowego

Glutamina jest genetycznie kodowana przez kodony RNA CAA lub CAG. Jak wiele innych aminokwasów glutamina jest niezbędna organizmom żywym jako składnik białek. Glutamina odgrywa też kluczową rolę w metabolizmie azotu. Toksyczny amoniak powstający w przemianach aminokwasów w różnych tkankach jest asymilowany przez jego reakcję z kwasem glutaminowym, prowadzącym do powstania glutaminy. Enzym, który kontroluje tę reakcję jest nazywany syntetazą glutaminową. Glutamina stanowi rodzaj magazynu amoniaku, który jest “odzyskiwany” poprzez przekształcenie tego aminokwasu z powrotem do kwasu. Proces ten jest częścią biochemicznych cykli syntetycznych wielu związków azotowych, odbywających się w organizmach żywych. M.in. glutamina uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn oraz wielu aminokwasów.

Ze względu na to, że glutamina jest syntezowana w organizmach żywych z kwasu glutaminowego nie jest ona aminokwasem egzogennym i nie musi być obecna w pożywieniu.

Sugerowano też, że osoby z chorobami układu immunologicznego (np. AIDS), mają zwiększone zapotrzebowanie na glutaminę i dlatego spadek stężenia tego aminokwasu w organizmie może być pierwszym symptomem tego rodzaju chorób.  L-glutamina stanowi ponad 60% wszystkich aminokwasów budujących mięśnie człowieka. Jednym z największych jego rezerwuarów są mięśnie szkieletowe[7].

W niekorzystnych warunkach dla organizmu (stres, choroba, wysiłek fizyczny), gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na L-glutaminę, co zmniejsza jej zapasów Organizm produkuje pewne ilości tego aminokwasu, lecz w warunkach dużego deficytu zaczyna pozyskiwać L-glutaminę m.in. z mięśni szkieletowych w wyniku reakcji katabolicznych

Suplement diety

Wysokie stężenie glutaminy wspomaga proces regeneracji zasobów glikogenu. Stymuluje ona enzymy odpowiedzialne za proces glukoneogenezy[

L-glutamina stanowi główne paliwo dla komórek układu immunologicznego, a także jest składnikiem antyoksydantuglutationu

Możemy spożywać 10g przed, w trakcie i po treningu

W dniach bez treningu, należy spożywać przynajmniej 5g glutaminy, co 2-3 godziny, by utrzymać zwiększone stężenie glutaminy w osoczu.

Trening na masę + dieta + suplementy

Autor: Jerzy Siwiec

 

Jak powinien wyglądać trening na masę? Jak dobrać do niego odpowienią dietę? Jakie do tego dobrać suplementy? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź w poniższym artykule.

 

TRENING

Oto moja propozycja treningu na 4 dni- pon, wt, czw, pt- podstawowe ruchy, oswajające z ciężarem dobieranym tak, by nie było załamania ruchu- skupiajcie uwagę na napinaniu mięśni w każdym powtórzeniu- uczcie się techniki – jej znajomość wprowadzi Was na wyższy poziom, w którym zwiększymy ciężary i znmiejszymy ilość powtórzeń. Aha- plan ten jest dla tych, którzy przeszli już jakąs formę treningu obwodowego i będą skupiali się na budowaniu masy mięśniowej.Powodzenia.

Klatka piersiowa
– Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p
– Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p
– Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p

Mięśnie trójgłowe ramion
– Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. – 12-15p
– Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. – 12p

Brzuch
– Spięcia na ławce poziomej 4 s. – 25-35p
– Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku 4 s. – 25-35p

II dzień

Uda
– Przysiady ze sztanga 4 s. 12-15p
– Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 12-15p
– Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 12p
Łydki
– Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. – 25-35p
– Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień

Mięśnie naramienne

– Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s. – 12p
– Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-10
– Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-10
– Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. – 12-10
Kaptur
– Szrugsy 4 s. – 12-15p

Mięśnie brzucha
– Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
– Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im więcej tym lepiej)

IV dzień

Mięśnie pleców
– Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p.
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p
-Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p
– Rzymskie krzesło 4 s. – 25

Biceps
– Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. – 12-10p
– Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. – 12-10p

DIETA

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening…
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 – 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

Przykład

1. Posiłek (7:00)
Płatki owsiane 100g
2 duże jaja
oliwa z oliwek 10 ml
200 ml mleka 0,5%

2. Posiłek (~11:30)
Chleb żytni razowy 140g
Szynka z piersi kurczaka 60g
ogórek, sałata

3. Posiłek (15:00)
Ryż brązowy 50 g
Pierś z kurczaka 150 g

**Trening**
50g carbo

4. Posiłek
Makaron Durum 100g
Twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 10 ml
warzywa

5. Posiłek
Twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 10 ml
odżywka białkowa50g
mleko 200ml

SUMA: 2732 kcal
196 g białka => 2,7g/kg
73 g tłuszczy => 1g/kg
318 g węglowodanów => 4,4g/kg

SUPLEMENTY

Czym więc są suplementy? Dla nie znających tematu z całą pewnością magicznymi tabletkami czy proszkiem, po których regularnym spożywaniu w przeciągu krótkiego czasu uzyskujemy wyznaczony cel. Niestety (a może właśnie dobrze, że tak jest) ale prawda jest zdecydowanie brutalniejsza. Suplementy na co nam już wskazuje sama nazwa są dodatkami, które dodatkowo wspierają nas w walce o wymarzoną sylwetkę. Sens sięgnięcia po suplementy jest tylko przy zastosowaniu odpowiedniej diety, ewentualnie wzbogaconej o odżywki. Tylko jeśli nasz organizm ma dostarczoną odpowiednią ilość składników odżywczych, możemy zastosować suplementy, w przeciwnym przypadku nie odniosą one określonego rezultatu, ponieważ zamiast np. postawić na dostarczeniu odpowiedniej dawki glutaminy do mięśni, poprzez niedobór składników w diecie, organizm może wykorzystać ją do zupełnie innych celów co rozminie się z naszym zamiarem. Suplementy w niektórych przypadkach bierze się cyklicznie. Co to oznacza? W okresie ciągłej suplementacji np. 50 dniowej, w której dostarczamy suplement w określonych ilościach. Po upływie 50 dni stosujemy tak samo długą przerwę wolną od suplementu – 50dni.

Jak na początek najlepsze wydawać się mogą:
– Kreatyna (chyba najsłynniejsza forma suplementu, o której słyszeli już wszyscy. Na sam początek broń Boże nie sięgamy po żadne stacki czy matrixy kreatynowe. Pierwsze nasze cykle zaczynamy jednym rodzajem kreatyny. Monohydrat, Kre-alkalyn, TCM, dopiero później sięgamy po mieszanki. Kolejność może być inna)

– HMB (suplement, który kochają jedni a nienawidzą drudzy! HMB należy do grupy antykatabolików, hamuje odkładanie się tłuszczu i bierze udzał w syntezach anabolicznych. Suplement z wydłużonym czasem reakcji! Efekty widoczne po długim okresie suplementacji. Suplementacja HMB nie jest cykliczną, czym dłużej trwa tym daje lepsze efekty. Osobiście mam HMB włączony do stałej suplementacji, poprawia jakość mięśni).

– Glutamina (chyba najsilniejszy antykatabolik na rynku, wykazuje jednocześnie silne działanie anaboliczne. Jest jednym z głównych składników mięśni, stanowi 50% aminokwasów w mięśniach. Stosujemy glutaminę w okresach największego katabolizmu: po treningu, przed snem, rano na czczo. Jej suplementacja wychodzi dosyć drogo).

– BCAA (aminokwasy rozgałęzione, również są antykatabolikiem, chronią mięsień przed rozpadem, wykazują zdolności anaboliczne, ich stosowanie obniża ryzyko poważnego uszkodzenia mięśnia podczas treningów. )

Podsumowanie:

– Chcesz skorzystać z pomocy odżywek i suplementów najpierw zadbaj o dietę, to ona jest najważniejsza! To ona tak naprawdę buduje! Trening jest tylko impulsem do wzrostu, prawdziwy wzrost następuje w domu, podczas odpoczynku. Gdzie dieta uzupełni wszystkie potrzebne składniki do regeneracji i przyrostów.
– Odżywki pozwalają nam w dostarczeniu składników odżywczych w celu uzupełnienia naszego posiłku o białko, węglowodany i tłuszcze. Stosujemy razem ze zbilansowaną dietą! Niektóre mogą zastępować posiłek.
– Suplementy są uzupełnieniem diety. Zawierają składniki, których nie możemy dostarczyć z pożywienia lub dostarczyć jej jest bardzo trudno bądź drogo. Nie stosujemy prędzej niż po upływie 12 miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń. Odradzam stosowanie poniżej 17 roku życia!
– Odżywki i suplementy nie powiększą Twoich mięśni. One pozwalają wzbogacić dietę o składniki, dzięki którym zapewnisz lepszą regenerację i samopoczucie przed czy po treningu!
– Odżywki i suplementy nie są sterydami, z zasady nie są szkodliwe, ale należy uważać z ilością w jakich je spożywamy i w jakim wieku.


http://samson-silownia.blogspot.com/

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Poniżej tabela z listą produktów zawierających glutaminę. Można sortować ( klikając w nagłówek kolumny ) oraz wyszukiwać bez odświeżania strony.

Świetny sposób na zbudowanie masy mięśniowej uzupełniając ją po treningu wpływa na regenerację organizmu oraz hormon wzrostu

ProduktZawartość opakowaniaOpis i zamówienieZawartość w 100 g/100ml ( g )Zawartość w porcji dziennej/ inny pomiarInne infoKcal ( 100 g )BiałkaWęglowodanyTłuszcze
ALGTABLETTER – Algi morskie250/500/1000 tabletekcena,opis i zamówienie66,40 mg/ 5 tabletekKwas glutaminowy
DR. ENZMANN Diabetes BilDi60 tabletekCena, opis i zamówienie1.0415 mg / 2 tabletkiKwas glutaminowy
L-Glutamina 1000mg OXFORD VITALITY500 tabletekCena, opis i zamówienie1000 mg / tabletkaz L-Glutaminy

Treści i produkty z serwisu tabelazdrowia.pl mają na celu polepszenie stanu organizmu np. poprzez wzmocnienie układu odpornościowego czyli informowanie o zdrowym stylu życia i odżywianiu, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy czytelnikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.