Wzór na spalenie zbędnego tłuszczu

Instrukcja, która pokaże nam jak stracić zbędne kg i wrócić do normalnej wagi
relax21 - wzór na odchudzanie - najlepszy sposób

Tu dowiemy się jak można stracić zbędny tłuszcz i mieć idealne, piękne ciało. Na wstępie określamy to jaką mamy wagę względem idealnej, czyli czy mamy w normie czy za dużo lub czy za mało. Poniżej kalkulator do obliczenia właściwego przedziału wagi – wskaźnika BMI.

BMI (ang. body mass index) to wskaźnik masy ciała w stosunku do wzrostu. Za pomocą wskaźnika BMI dowiesz się czy Twoja aktualna masa ciała jest prawidłowa, czy wymaga modyfikacji.

Wskaźnik masy ciała – BMI

Według Światowej Organizacji Zdrowia prawidłowy BMI oscyluje pomiędzy 18,6 – 24,9. Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą, chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą. Podwyższona wartość BMI związana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób.

  • do 16: wygłodzenie
  • od 16 do 17: wychudzenie
  • od 17 do 18.5: niedowaga
  • od 18.5 do 25: wartość prawidłowa
  • od 25 do 30: nadwaga
  • od 30 do 35: I stopień otyłości
  • od 35 do 40: II stopień otyłości
  • powyżej 40: III stopień otyłości

Aby wrócić do idealnej wagi należy zmniejszyć lub zwiększyć dostarczanie energii z jedzenia potrzebnej do funkcjonowania organizmu. W zależności od aktywności fizycznej lub umysłowej potrzebujemy mniej lub więcej energii z jedzenia.

Organizm usuwa nadmiar białka oraz tłuszczy ale nie usuwa nadmiaru węglowodanów i soli. Dlatego nadmiar węglowodanów jest odkładany jako tłuszcz a nadmiar soli jako zbędna woda. Otyłość powoduje też picie nieprzegotowanej wody, bo wyziębia ona organizm co skutkuje tworzeniem zbędnej wody w organizmie ( monosacharydy ). Tu idealna woda: W pełni zdrowa woda

Makroelementy

Dopuszczalny zakres makroelementów w diecie dla dorosłych powinien wynosić:

    – węglowodany 45%-65%
    – białka 10%-35%
    – tłuszcze 20%-35%

Obliczamy  BMR

Podstawowe tempo metabolizmu – BMR  wg Mifflin – St Jeor

Podstawowa przemiana materii (PPM) (ang. Basal metabolic rate) – najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka[1][2].

Na PPM składają się przemiany zachodzące w:

  1. układzie nerwowym – 1/4
  2. wątrobie – 1/5
  3. nerkach – 1/15
  4. sercu – 1/15
  5. pozostałe narządy – 2/5

Aby Obliczyć BMR ( PPM – pol. ) Wchodzimy na stronę: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

Wypełniamy formularz. w polu „Formuła” zaznaczamy: „Mifflin – St Jeor ” a w polu: Wynik” zaznaczmy tylko opcje: „kalorie” i „utrzymać wagę”.

W 2005 r Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ADA opublikowało raport porównujący różne równania. Wzór ten został uznany za najbardziej dokładny.
 

Po obliczeniu ilości kalorii ( kcal ) potrzebnych do utrzymania wagi  gdy chcemy schudnąć odejmujemy 21% od tej liczby kalorii.

Nie liczymy wg tego kalkulatora tego ile kalorii potrzeba aby schudnąć, ponieważ wg mnie określanie ile chcemy schudnąć na tydzień nie ma sensu, bo jeśli będziemy chcieli 1 k na tydzień to będziemy musieli zmniejszyć ilość kalorii aż o ponad 1000 kcal i wskaźnik BMR

Analizując wiele materiałów w mojej ocenie najlepiej jest obniżyć % ilość energii ( kalorii ) dziennie jeśli chcemy schudnąć lub zwiększyć jeśli chcemy przytyć. 

Wg mnie dobrym wskaźnikiem % będzie 21. Czyli jak chcemy schudnąć to obniżamy energię z jedzenia potrzebną do utrzymania wagi  o ok. 21%

Przykład:

Płeć: Kobieta

Wiek: 31 lat

Waga: 76

Wzrost: 169

Aktywność: Duży wysiłek 6/7 dni w tygodniu

Po Obliczeniu wg kalkulatora:

Podstawowe tempo metabolizmu – BMR = 1500.25 kcal

Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 2587.93 kcal rozłożone na:

  kcal gramy
Węglowodany (55%) 1423.36 355.84
Białka (15%) 388.19 97.05
Tłuszcze (30%) 776.38 86.26

2587.93 kcal potrzebuje ta osoba aby nie przytyć ani nie schudnąć, czyli utrzymać wagę mając aktywność fizyczną taką jak określiła w formularzu kalkulatora.

Od tej liczy odejmujemy 21% i tyle około kalorii dostarczmy każdego dnia aż będziemy mieli idealną wagę

2587,93 Kcal – 21 % =2044,46 kcal

Ilość kalorii dzienna aby schudnąć 2044,46

Jeśli nasz wysiłek fizyczny dzienny się zmieni to obliczamy nową ilość kalorii maksymalnych dziennych potrzebnych do schudnięcia lub przytycia.

http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

Jeśli po 4 tygodniach nie straciliśmy ani 1 kg to wtedy w kolejnym miesiącu odejmujemy 100 kcal od sumy potrzebnych kalorii do schudnięcia. Dzieje się tak, gdyż czasem określenie naszej aktywności w kalkulatorze jest odpowiednio niedoszacowane

Tu kalkulator gdzie policzymy ile białek, węglowodanów i tłuszczy powinno przypadać na jeden posiłek. Na kalkulatorze zaznacz 5 posiłków. W polu „Węglowodany” wpisz 55. W polu „Białka” wpisz 15 a w polu „Tluszcze” wpisz 30. W polu „Zapotrzebowanie kaloryczne dzienne” wpisz ilość kalorii potrzebnych aby schudnąć, czyli to co wyszło wg wzoru Relaks21

http://calcoolator.pl/ile_weglowodanow_bialek_tluszczow.html

 

Podsumowanie wzoru na doprowadzenie do oczekiwanej masy ciała, który nazwałem Relax21

  1. Obliczamy BMR ( podstawowe zapotrzebowanie energetyczne ) Kalkulator  
  2. Obliczamy zapotrzebowanie energetyczne aby utrzymać wagę Kalkulator  
  3. Odejmujemy 21% od zapotrzebowania energetycznego potrzebnego  aby utrzymać wagę i mamy ilość potrzebnych kalorii dziennych potrzebnych aby schudnąć. Taką ilość kalorii spożywamy każdego dnia aż do osiągnięcia oczekiwanej wagi
  4. Jeśli po miesiącu nie widzimy efektów to zmniejszamy lub zwiększamy o 100 kcal dzienne spożycie kalorii, ale nie schodzimy poniżej wskaźnika BMR ( podstawowe zapotrzebowanie energetyczne )

Tu Strona gdzie możemy policzyć ile kalorii mają poszczególne produkty: Tabela kalorii Polecam też tę stronkę, gdzie możemy zobaczyć też ile kalorii możemy spalić np jeżdząc rowerem i z jaką prędkością. Dzięki temu będziemy mogli spalać nadmiar kalorii poprez sport. Kalkulatory kalori i ile spalają kalorii poszczególny sporty  

 

Zasady:

  • Nie przekraczamy ilości kalorii dostarczonych z jedzenia w sumie w każdym dniu określonych wg wzoru Relax21
  • Używamy soli himalajskiej,morskiej lub kłodawskiej.Sól himalajska  
  • Nie pijemy alkoholu
  • Jemy 5 posiłków dziennie robiąc 3h między nimi. Jeśli są to produkty takie jak boczek, kaczka, czyli trawiące się ponad 4h to omijamy jeden kolejny posiłek wtedy i jemy za 6h. Robimy przerwy w zależności od czasu trawienia pokarmu. Czas trawienia pokarmów
  • Przed jedzeniem 30 min. sok z wyciskarki ( 100ml)    albo/i suplement z witaminami B Complex i Witaminą CLiposomalna witamina C  
  • Sprawdzamy czy mamy odpowiednio zakwaszony żołądek Jak zakwasić i sprawdzić zakwaszenie żołądka Jeśli nie to zastosowujemy się do zasad na stronie
  • Pijemy wodę wg kalkulatora na stronie: http://grupatf.com.pl/woda W tym przypadku soki też liczą się jako woda więc należy liczyć je odejmując od potrzebnej ilości wody ok. 90% wartości wypitych soków. Najlepsza wyciskarka soku  
  • Jemy tylko produkty z Indeksem glikemicznym do maks 60. Tu tabela produktów, która pokazuje index glikemiczny. Możemy dynamicznie wyszukać produkty wpisując słowo szukane w polu ” szukaj”  Tabela produktów – indeks glikemiczny    Jest to ważne, ponieważ nadmiar węglowodanów zamieniany jest na tkankę tłuszczową, a węglowodany proste czyli z wysokim indeksem glikemicznym, szybko zwiększają poziom cukru we krwi, a z niskim IG po prostu powoli zwiększa się poziom cukru we krwi..

Aby zmniejszyć ilość kcal w diecie o 500 kcal nie należy jeść mniej, bo jedząc mniej będziemy po prostu głodni. Trzeba jeść mniej jedzenia wysokokalorycznego, a więcej mniej kalorycznego i bardziej sycącego np.  Olej kokosowy Większość osób tak naprawdę ma zbędną wodę w organizmie a nie tłuszcz dlatego też tu aby utracić tę zbędną wodę trzeba po prostu nie jeść produktów z solą, bo codziennie mamy nadmiar soli co właśnie powoduje zatrzymanie wody. Spalić kalorie możemy uprawiając sporty Polecam: 700 kalorii dziennie spalać np,

  • Jazda rowerem 30 min tj ok 210-280 kcal
  • Ćwiczenia, np. trening obwodowy tj  w25 min ok. 210-280 kcal
  • Steper, który pokazuje nam na liczniku ile kalorii już spaliliśmy podczas chodzenia na steperze.. Tu poruszamy nogami i rękami i nie obciążamy stawów dlatego dla mnie to idealny sport w domu, możemy oglądać w tym czasie np. Film

Dzienne dostarczane kalorii policzymy po prostu licząc nasze dostarczane kalorie z jedzenia – sumując kalorii z jedzenia, które jedliśmy na co dzień.  Tu tabela kalorii, czyli nazwa produktów i to ile mają kalorii: Tabela kalorii   Liczymy też ile spalaliśmy codziennie np. poprzez bieganie czy jazdę rowerem. Zauważmy, że piłkarze nie tyją, gdyż uprawiają ciągle sport, który spala ogromne ilości kalorii wiele razy w tygodniu. Dlatego powinniśmy jeść jakościowe jedzenie, które jest bardziej syte i ma mniej kalorii oraz możemy przyspieszyć powrót do idealnej wagi uprawiając jakieś sporty  aby spalić tak 630-700 kcal dziennie