Indeks glikemiczny

 

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi na 2-3 godziny po ich spożyciu

Indeks glikemiczny - przyjacielem albo wrogiem Twojej sylwetki.


Autor: Albert Kośmider


Chcecie posiadać zgrabną sylwetkę? Jeśli tak, to warto abyście poznali pewien wskaźnik o nazwie - indeks glikemiczny.


Zdrowie i skuteczność zapewni "dobry" indeks glikemiczny.


Osobiście uważam, iż jest to ważny informator, który pozwala uniknąć wielu niespodzianek sylwetkowych. Owszem, są osoby preferujące styl jak "WK", które wmawiają, iż można jeść co się chce i wyglądać jak się chce. Oczywiście najistotniejszy jest rozkład makroelementów w diecie (ilość) i to nie ulega wątpliwości. Jednakże w praktyce dla jednych osób wystarcza manipulacja ilością, z kolei dla innych istotna jest ilość jak i jakość jedzenia! Warto pamiętać, iż śmieciowe żarcie wpływa też na zdrowie, a przecież jest ono najważniejsze i potrzebne m.in do ciężkich treningów. Stąd, aby osiągnąć sukces trzeba myśleć długofalowo, a nie patrzeć jedynie krótkowzrocznie.

Indeks glikemiczny i jego towarzysz - insulina.


Indeks glikemiczny (IG) należy pojmować jako procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.
Przykład. Jeśli indeks glikemiczny wynosi 70 - oznacza to, że po spożyciu 50 gramów węglowodanów danego produktu, poziom glukozy we krwi wzrośnie o 70 procent.
Warto zaznaczyć, iż zjedzenie węglowodanów o wysokim IG doprowadza do skoku poziomu cukru we krwi i tym samym w odpowiedzi następuje adekwatny wyrzut insuliny. Następnie poziom cukru gwałtownie spada i po pewnym czasie następuje uczucie głodu. W praktyce produkty o wysokim IG sprzyjają podjadaniu. Nadmierne spożywanie wysokich IG może uszkodzić komórki beta trzustki i spowodować cukrzycę typu II. Warto zaznaczyć, iż insulina aktywuje proces neolipogenezy, czyli tworzenia tłuszczu głównie z dostarczanych węglowodanów. Wysoki poziom insuliny szczególnie sprzyja tyciu.
Ciekawostka: przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna oraz jej czas) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Poniżej zamieszczam porównanie produktu zawierającego wysoki indeks (High GI) z produktem zawierającym niski indeks glikemiczny (Low GI). Im wyższy wykres - tym samym mamy wyższy poziom glukozy we krwi.


Rys. 1. wpływ Ig na poziom glukozy we krwi Rys. 1. wpływ Ig na poziom glukozy we krwi
Szukajcie, a znajdziecie. Niskie indeksy są wśród nas.


W bardzo uproszczony sposób - niskimi indeksami glikemicznymi charakteryzują się węglowodany złożone, z kolei wysokimi węglowodany proste. Bardziej szczegółowy wykaz produktów i indeksów zawiera poniższa tabela.


Tab.1. produkty żywienia i indeks glikemiczny
Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGWprodukty i IG

Podsumowanie.


Warto, aby każda osoba stosowała produkty z niskimi indeksami glikemicznymi. Zmniejszymy tym samym prawdopodobieństwo wywołania cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, czy otyłości. Dodatkowo będziemy mieli więcej energii, a nasze ciało będzie bardziej elastyczne na rzeźbienie. Jeśli mamy zamiar stosować, wysokie indeksy, to jedynie w niedużej ilości podczas śniadania oraz w posiłku potreningowym.

Uwaga. Przy kierowaniu się indeksem glikemicznym, bierzcie też pod uwagę ogólną zawartość określonych węglowodanów w produkcie. Wiadomo, iż określony produkt może posiadać wysoki indeks glikemiczny, jednakże porcja węglowodanów w nim zawarta może być bardzo niewielka.

Bibliografia:
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Indeks_glikemiczny
- "Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii cukrzycy i otyłości"Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW
- "Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences", Jennie Brand‑Miller, Kate Marsh, University of Sydney, NSW, Australia


Autor: Trener personalny Albert Kośmider
htttp://albertkosmider.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
Super jedzenie

Poniżej tabela pokazująca jakie produkty mają jaki indeks glikemiczny

ProduktIndeks Glikemiczny
Jaja0
Kawa, herbata0
Majonez (jaja, olej, musztarda)0
Owoce morza0
Ryby0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)0
Sos sojowy (bez cukru)0
Śmietana kwaśna0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy0
Wino wytrawne (czerwone, białe)0
Wołowina0
Ocet5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)5
Skorupiaki5
Ksylitol9
Awokado10
pieczarki10
sałata10
orzeszki ziemne prażone12
Orzeszki ziemne14
Orzeszki ziemne, solone, prażone14
Soja14
Agawa (syrop)15
Agrest złoty15
Brokuły15
Brukselka15
Cebula15
Cukinia15
Cykoria, endywia15
Czarna porzeczka15
Czosnek15
Fasolka pnąca15
Fasolka szparagowa15
Grzyby15
Imbir15
Jogurt czysty bez cukru15
Kalafior15
Kapusta15
Kiełki (soja , fasola)15
Kiszona kapusta15
Koper15
Koper włoski15
Korniszony (bez cukru)15
Korniszony marynowane15
Kwaszona kapusta15
Mączka chleba świętojańskiego15
Mąka z nasion chlebka świętojańskiego 15
Migdały15
Morele świeże15
Ogórek15
Oliwki15
orzechy włoskie15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac15
Orzeszki ziemne (fistaszki)15
Papryczki Chili15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15
Pesto15
Piniola15
Pomidory15
Por15
Rabarbar15
Rzodkiew15
Seler naciowy15
Szczaw15
Szparagi15
Szpinak15
Tofu15
Zarodki (przenne)15
marchewka świeża16
Soja gotowana18
Soja z puszki18
Acerola20
Artiszoki20
Baklazan (oberżyna)20
Bakłażan20
Czekolada gorzka (>80% kakao)20
Czereśnie20
Fruktoza20
Jogurt sojowy20
Kakao (bez cukru)20
Kakao w proszku ( bez cukru)20
Karczochy20
Pędy bambusa20
Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Sos z tamaryndy (bez cukru)20
Śmietana sojowa20
Czekolada gorzka22
Czereśnie22
Groch gotowany22
Orzechy22
soczewica zielona gotowana22
wiśnie22
Fruktoza23
Agrest niebieski25
Borówki25
Czekolada gorzka (>70% kakao)25
Czerwona porzeczka25
Fasola mung, flagolet25
Grejpfrut25
Grejpfruty25
Humus25
Jagody 25
Jeżyny25
kiełki fasoli Mung25
Malina (świeża)25
Maliny25
Masło migdałowe25
Masło z orzechów laskowych25
Mąka sojowa25
Pestki dyni25
Porzeczka czerwona25
Truskawki25
Wiśnie25
Ziarno jęczmienia25
Zielona soczewica25
Jogurt 0% tłuszczu27
Mleko Pełne27
Mleko pełne 3% tłuszczu27
Kiełbaski, np. franfuterki28
Soczewica gotowana28
Brzoskwinie29
Jabłka suszone29
Brzoskwinie w puszce30
Buraki surowe czerwone30
Ciecierzyca 30
Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30
Dżem słodzony sokiem owocowym30
Fasola czarna30
Fasola gotowana30
Fasolka szparagowa30
Gruszka30
Gruszki (świeże owoce)30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Mandarynki30
Marakuja30
Marchew surowa30
Marchewka świeża 30
Marmolada (niesłodzona)30
Migdałowe mleko30
Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko odtłuszczone w proszku30
Mleko sojowe30
Mleko z migdałów30
Mleko z proszku30
Morele suszone30
Pamelo30
Rzepa, brukiew (surowe)30
Soczewica brązowa30
Soczewica zielona gotowana30
Soczewica żółta30
Śliwki30
Twaróg odtłuszczony30
Morele (suszone)31
fettucinne (wstążki)32
Mleko Odtłuszczone32
Mleko odtłuszczone32
Mleko zsiadłe32
Ciecierzyca gotowana33
Fasola biała, ugotowana33
Jogurt niskotłuszczowy33
Nutella33
Napój sojowy34
Ziarna całe żyta34
Amarant ziarno35
Biała fasola35
Ciecierzyca z puszki35
Czarna fasola35
Drożdże35
Drożdże piwne35
Dziki ryż35
Fasola biała35
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c35
Figi (świeże owoce)35
Figi suszone35
Granat35
Groszek zielony35
Groszek zielony ( świeży)35
Jabłka35
Jabłka duszone35
Jabłka suszone35
Jabłko (świeże)35
Jogurt odtłuszczony35
Kukurydza antyczna indiańska35
Kwinoa (komosa ryżowa)35
Lody słodzone fruktozą35
Mąka z ciecierzycy35
Musztarda Dijon35
Musztarda ostra typu Dijon35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )35
Nasiona siemienia lnianego, sezamu, maku35
Nektarynki35
Nektarynki (świeży owoc)35
Pieczywo chrupkie35
Pigwa35
Pigwa pospolita35
Pomarańcze35
Pomidory suszone35
Przecier jabłkowy35
Przecier pomidorowy35
Przecier z pomidorowy (bez cukru)35
Seler bulwowy35
Seler surowy (korzeń)35
Słonecznik35
Sok pomidorowy35
Sorbet jabłkowy35
Wasa™35
wermiszel35
Ziarna ze słonecznika35
Jogurt naturalny36
jogurt owocowy36
Gruszki38
Jabłka38
Sok pomidorowy bez cukru38
Zupa pomidorowa38
ravioli (z mięsem)39
Śliwki39
Babka piaskowa z pełnej maki (bez cukru)40
Bób40
Bób niedojrzały/niegotowany40
Chleb pumpernikiel40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach40
Fasola biała40
fasola czerwona40
Fasola z puszki40
Figi suszone40
Gryka40
Kasza gryczana40
Kawa z cykorii40
Laktoza40
Maca (z maki pełnoziarnistej)40
Maca (z mąki pp)40
Makaron pełny pszenny, al dente40
Makaron z mąki razowej - al dente40
Marchwiowy sok40
Masło orzechowe (bez cukru)40
Mleczko kokosowe40
Otręby (owsiane i pszenne)40
Owies40
Pigwa konserwowa (bez cukru)40
Płatki owsiane40
Płatki owsiane (niegotowane)40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)40
Sok jabłkowy40
sok pomarańczowy40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min)40
Śliwki suszone40
Truskawki40
Pumpernikel41
spaghetti41
Ziarna całe pszenicy41
Brzoskwinie Świeże42
Gruszki 42
Owsianka42
Płatki z otrębami42
Budyń43
Mleko Czekoladowe 43
Muesli (prażone)43
Sok z marchwi świeży43
Babeczki z jabłkami44
Baton Twix44
Czekolada biała44
Pomarańcza44
Soczewica z puszki44
Zupa z soczewicy44
Ananas (świeży)45
Banan zielony (niedojrzały)45
Banany niedojrzałe45
Borowka czerwona 45
Chleb pp stostowany45
Chleb żytni (z mąki pp)45
Chleb żytni, z pełnego ziarna45
Groszek zielony45
Jęczmień (ziarno)45
Kaszka pszenna 45
kaszka pszenna bulgul45
Kokos45
Konfitura (bez cukru)45
Makaron : typ Capellini45
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut)45
Płatki śniadaniowe pełne45
Pumpernikiel45
Ryż basmati brązowy45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony)45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)45
Tosty z chleba z mąki pełnej45
Winogrono (zielone i czerwone)45
Zielony groszek z puszki (bez cukru)45
Żurawina45
Biszkopt46
Ciasto biszkoptowe46
Fasola płasko strąkowa46
Fasola płaskostrąkowa46
Laktoza46
Sok ananasowy46
Sok pomarańczowy46
Winogrona46
Ciasto bananowe47
Marchew gotowana47
marchewka gotowana47
Groszek zielony48
Sok grejpfrutowy48
Chleb pełnoziarnisty49
Czekolada49
Czekolada mleczna49
Bataty - słodkie kartofle50
Chayote - dyniowaty50
Chleb orkiszowy50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)50
Couscous ( pełne ziarno)50
Jabłkowy sok (niesłodzony)50
Lody Niskotłuszczowe50
makaron razowy50
Makaron z pszenicy durum50
Mango50
Muesli (niesłodzone)50
Owoce lichee50
Persymona, kaki50
Ryż basmati50
Ryż brązowy50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50
Sok żurawinowy ( niesłodzony)50
brzoskwinia z puszki w syropie52
Brzoskwinie z puszki w syropie52
Kiwi52
Knedle ziemniaczane52
Sok pomarańczowy52
Kukurydza słodka53
Płatki z rodzynkami53
Bataty54
Biszkopty54
Chrupki ziemniaczane54
Kasza gryczana ugotowana54
kasza gryczana, ugotowana54
Banany55
Brzoskwinie z puszki55
Chleb żytni na zakwasie55
Czerwony ryż55
Ketchup55
Kukurydza słodka55
Kukurydza z puszki55
makaron biały55
Mango55
Maniok55
Musztarda (z cukrem)55
Nutella®55
Otręby owsiane55
Papaja55
Ryż brązowy (naturalny) gotowany55
ryż brązowy, długoziarnisty55
Sok winogronowy (niesłodzony)55
Sok z mango (niesłodzony)55
Spaghetti (ugotowane na miękko)55
Sushi55
Muesli (zwykłe)56
Ryż długoziarnisty gotowany56
Ciasteczka owsiane57
Herbatniki57
ziemniaki gotowane młode57
Ziemniaki młode57
basmati58
Chleb pełnoziarnisty żytni58
Kasza manna58
Miód58
Papaja58
Ananas59
Banan59
Ciasto francuskie59
Banany dojrzałe60
Bułka maślana60
Czekolada w proszku 60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)60
Kasza perłowa60
Kasztan60
Lazania (makaron z pszenicy durum)60
Lody słodzone cukrem60
Majonez60
Majonez z cukrem60
Melon60
Miód60
Mleko tłuste60
Morele z puszki60
Owsianka60
Pizza60
Pizza (ciasto)60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)60
Ryż Basmati gotowany60
Ryż długoziarnisty60
Baton musli61
groszek zielony z puszki61
Lody61
Lody z pełnego mleka61
Mleko słodzone, zagęszczone61
Herbatniki pełnoziarniste62
Młode ziemniaki62
Chrupki kukurydziane63
Coca Cola63
Buraki gotowane64
Rodzynki64
Rodzynki (sułtanki)64
ryż biały gotowany tradycyjnie64
Wafle ryżowe64
Ananas (z puszki)65
Ananas z puszki65
Baton Mars65
Bób (gotowany)65
Bułki czekoladowe65
Burak czerwony gotowany65
buraki65
Buraki gotowane65
Chiński makaron z ryżu65
Chleb "razowy" (z białej mąki)65
Chleb pełnoziarnisty65
Chleb żytni z białej mąki65
Dżem z cukrem65
Dżem,65
Kasza kus-kus, gotowana65
Konfitura65
Kukurydza65
Kukurydza gotowana65
Kuskus65
Kuskus gotowany65
Makaron65
Marmolada z dodatkiem cukru65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..65
Mąka kasztanowa65
Melon65
Muesli (z cukrem, miodem itp.)65
Musli (słodzone)65
Pigwa konserwowa (z cukrem)65
Słodkie ziemniaki65
Sorbet (z dodatkiem cukru)65
Syrop klonowy65
Tamarynda (słodzona)65
Ziemniaki gotowane w mundurkach65
Ziemniaki w mundurkach65
Ananasy66
Zupa grochowa66
Bezy67
Rogaliki francuskie (croissanty)67
Baton czekoladowy68
cukier (sacharoza)68
Cukier rafinowany68
Cukier spożywczy68
Fanta68
Napój pomarańczowy68
Ziarno kukurydzy69
Amarantus dmuchany70
Bagietka70
Bagietka z białej maki70
Bajgiel70
Batonik czekoladowy (z dodatkiem cukru)70
Biały ryż70
Biszkopt70
Brązowy cukier70
Bułki70
Chleb biały70
chleb biały, pszenny70
Chleb ryżowy70
Chrupki pszenne70
Croissant70
Cukier70
Cukier biały krystaliczny (sacharoza)70
Cukier brązowy70
Daktyle suszone70
Herbatniki70
Kalarepa70
Kasza jęczmienna70
Kleik70
Maca (z białej mąki)70
Maca z białej maki70
Makaron z białej mąki70
Mąka kukurydziana70
Melasa70
Muffiny70
Napoje słodzone i gazowane typu cola70
Oczyszczone płatki zbożowe (z dodatkiem cukru)70
Polenta70
Proso70
Ravioli70
Risotto70
Rogalik70
Ryż biały gotowany70
Sucharki70
Tacos70
Ziemniaki gotowane70
Fasola szparagowa71
Kasza jaglana71
kasza jaglana, ugotowana71
Arbuz72
Bagietka72
Banany dojrzałe72
Brukiew72
Chrupki kukurydziane72
Popcorn72
Rzepa72
Arbuz75
Dynia75
Frytki75
Kabaczek75
Pączek75
brązowy76
Chleb sztucznie barwiony76
Placek z owocami76
Wafle76
Bób79
Bób gotowany80
Cukierki - żelki80
Marchew gotowana80
Płatki ryżowe80
Puree80
płatki kukurydziane81
Płatki kukurydziane (cornflaces)84
Biała mąka85
Chleb pszenny85
Marchewka długo gotowana85
Mąka biała pszenna85
Mleko ryżowe85
Naleśniki85
Pasternak85
Płatki owsiane błyskawiczne85
Prażona kukurydza85
Ryż dmuchany85
Ryż krotko ziarnisty (klejący sie)85
Ryż paraboliczny85
Rzepa, brukiew (gotowane)85
Seler gotowany (korzeń)85
Tapioka85
Ziemniaki pieczone85
biały87
Tort87
Chipsy90
Chleb z białej mąki90
kleik ryżowy90
Mąka ziemniaczana90
Ziemniaki puree90
Bułeczki drożdżowe92
Chleb - Pieczywo francuskie95
Chleb biały95
Frytki95
Mąka ryżowa95
Mąka ziemniaczana95
pieczywo francuskie95
Ziemniaki gotowane95
Ziemniaki zasmażane95
Pasternak97
Glukoza100
Skrobia modyfikowana100
Daktyle suszone103
Maltoza105
Maltoza110
Piwo110
Piwo - maltoza110
Surimi ( paluszki krabowe)